척추건강 좌우 수면습관…피해야할 자세와 올바른 자세
무릎 살짝 구부리고 반듯이 누워야…엎드린 자세 심장 압박·목디스크 무리 |
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수면습관이 허리건강을 좌우한다.
보통 사람의 일생 중 수면시간은 3분의 1을 차지한다. 그만큼 적정한 수면시간은 건강한 삶을 위해 필요하지만 잘못된 수면습관은 숙면을 방해하는 것은 물론 허리디스크를 야기할 수도 있다.
수면시 허리건강에 가장 좋은 자세에 대해 알아보자. |
▲올바른 수면자세 |
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잠잘 때 허리건강에 가장 좋은 자세는 무릎을 살짝 구부린 채 반듯하게 누워서 자는 것이다.
이 같은 자세는 바른 척추정렬상태를 만들고 디스크 압력을 최소화해줄 뿐만 아니라 근육의 이완을 도와주기 때문에 피로회복에 효과적이다.
이와 반대로 퇴행성 목허리디스크환자나 요통이 있는 환자의 경우 다리를 쭉 편 채로 너무 반듯하게 누워 있어도 요통이 일어날 수 있다. 따라서 다리를 폈을 때는 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리디스크에 가해지는 압력을 최소화 하는 것이 좋다.
가장 나쁜 자세는 엎드려서 자는 것이다.
엉덩이와 등뼈가 위쪽으로 치솟게 되고 허리는 아래로 들어가는 이 자세는 허리에도 안 좋을 뿐만 아니라 심장이나 폐에도 압박을 가할 수 있어 피해야 하며, 목디스크도 유발할 수 있다.
특히 책상에 엎드려 10~15분 정도 잠을 자는 경우가 많은 데 의자에 앉은 채 상체를 숙이면 누운 자세보다 2배 정도 많은 힘이 가해져 척추에 부담을 준다. 또 자연스럽게 척추가 틀어지고 목은 돌아가며 머리 밑에 팔을 받쳐 손목관절이 눌리게 돼 허리와 목, 어깨 통증이 동시에 발생하게 된다.
새우잠을 자세를 취하는 경우도 많다.
하지만 새우잠 자세는 한쪽 다리를 가슴 쪽을 심하게 접고 자기 때문에 장요근을 단축시켜 허리통증을 유발하게 된다.
이 때 허리근육이 받을 압박과 피로는 똑바로 누워서 잘 때보다 3배의 압박을 받게 된다.또 새우잠 자세는 척추가 앞쪽으로 상체가 굽혀지고 C자 형태로 등이 구부러진 자세로 통증이 발생되기 쉽다.
이로 인해 목통증, 허리통증이 유발 될 수 있으며 지속적일 경우 허리디스크로 발전되기 쉽기 때문에 무리하지 않는 범위 내에서 짧은 시간이라도 바로 누운 자세를 취하게 되면 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. |
▲베개 선택법 |
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또 자세 뿐만 마니라 베개의 선택도 중요하다.
일반적으로 베개를 벴을 때는 목뼈(경추)가 C자형 커브를 유지하도록 하는 것이 가장 좋으며, 너무 높은 베개는 등 뒤나 어깨 근육을 압박할 수 있고 지나치게 낮은 베개는 목의 곡선을 유지해주지 못해 문제가 될 수 있다.
베개는 적당한 탄력을 가진 것을 사용하는 것이 바람직하며, 뒷목이 닿는 부분이 조금 높고 머리의 중앙이 닿는 곳이 낮은 것이 좋다.
수면 후 일어날 때는 누워서 기지개를 쭉 펴는 등 스트레칭을 해 준 후 팔로 몸을 밀면서 앉되 허리는 되도록 곧게 펴도록 노력한다. 반대로 누울 때는 팔로 천천히 받쳐가며 누워야 허리에 주는 충격을 줄일 수 있다.
자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당 부위에 핫팩 등으로 온찜질을 하면 혈액순환을 도와줘 근육의 긴장을 풀어 준다. 만약 통증이 1~2주 이상 지속되고, 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리디스크 여부를 확인하는 것이 좋다.
김기옥 모커리한방병원장은 “허리근육 중 장요근에 문제가 있는 사람은 너무 반듯이 눕거나 옆으로 심하게 구부리고 새우잠을 자게 되면 허리통증을 악화시킬 수 있다”며 “이때 반듯이 잘 때 무릎 밑에 베개를 대서 무릎이 약간 구부러지는 자세를 유지하는 것이 좋다”고 말했다.
송시연기자/shn8691@joongboo.com |
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| ★ 수면에 도움이 되는 베개 |
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| 1. |
바로 누워잘 때 6~8㎝ 정도가 좋은 베개 |
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등을 바닥에 대고 자는 경우 머리와 목이 바닥에서 6~8㎝ 정도 떨어져 목과 허리에 부담을 주지 않는 베개가 올바른 높이다. 또 베개 바닥과 뒷머리 각도가 4~6도, 바닥과 뒷목의 각도가 12~16도 정도 되느 것이 좋다. |
| 2. |
옆으로 누워 잘 때 10~15㎝ 높이 적당 |
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옆으로 누워 자는 경우 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 가장 바람직하다. 어깨 높이를 감안해 10~15㎝의 높이가 적당하고 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이 안정적이다. |
| 3. |
지나치게 부드러운 소재 피하고 여름철 왕겨, 메밀베개 좋아 |
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깃털이나 솜으로 된 베개나 딱딱한 베개는 경추 곡선을 유지하는 데 도움이 되지 않고 목 근육과 골격에 무리가 갈 수 있어 머리 모양을 잡아주는 라텍스나 메모리폼 베개가 좋다. 특히 여름에는 전체 부피의 80% 정도를 메밀이나 왕겨로 채운 베개가 좋다. | |
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참고 : http://www.joongboo.com/news/articleView.html?idxno=856192
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